Por que dormir bem é importante?

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O sono é uma necessidade básica do nosso organismo. Então por que será que o tratamos com tanta negligência? Parte do problema está associada aos pensamentos que temos a respeito do sono. Muitos de nós pensamos que dormir é coisa para preguiçosos ou simplesmente que é perda de tempo, que poderíamos aproveitar este tempo para outra coisa. Outros pensam que dormir mal não tem consequências. Muitos se sentem culpados por dormir, pensando que deveriam estar sendo produtivos.

Para mudar essas compreensões equivocadas a respeito do sono, precisamos aprender porque dormir bem é tão importante. E é esse o assunto do post de hoje!

Afinal, para que serve o sono?

O sono é uma função importante do nosso organismo tanto para a nossa saúde biológica quanto mental, pois ele permite não só a restauração e recuperação energética do nosso corpo, mas também a melhora do humor e do aprendizado. O sono tem uma série de funções e é crucial para manter nosso organismo funcionando de forma adequada. Assim, ele mantém o equilíbrio psíquico, emocional e metabólico e restabelece a disposição para fazer as atividades do dia a dia. Ficar períodos longos com um sono ruim provoca um descontrole hormonal significativo. Alguns estudos de neurociências já demonstram uma relação próxima entre a falta de sono de qualidade e o desenvolvimento de Alzheimer e demência.

Dormir mal nos deixa ansiosos, mau humorados, com capacidade de concentração muito prejudicada e extremamente esgotados. Além disso, o sono ajuda no controle, cuidado e sobretudo no processamento das emoções. Dormir pouco afeta profundamente a nossa capacidade de consolidar memórias positivas. A consequência de ter um sono irregular e de baixa qualidade é o desembocar ou o acentuamento de sintomas clínicos de doenças mentais.

Cuidar do sono é sinônimo de qualidade de vida e de autocuidado.

Dormir não é o mesmo que dormir bem

Muitas vezes nós dormimos horas suficientes durante a noite, mas continuamos a acordar cansados. Isso pode acontecer por causa de estresse, desidratação, irregularidade na rotina de sono, questões alimentares (comer muito próximo ao horário de se deitar ou usar substâncias estimulantes), entre outros. Mas o principal causador disso são as telas.

Pesquisas mundo afora têm demonstrado que o uso excessivo do celular pode comprometer a qualidade do sono. Em alguns casos pode até mesmo ser um gatilho para distúrbios de sono, como a insônia. Estudos indicam que pessoas que usam muito o celular próximo ao horário de dormir podem sofrer os seguintes efeitos: Demorar mais para conseguir dormir; Ter duração de sono menor; Sono ineficiente e alguns sintomas diurnos (fadiga, cansaço, dificuldades de concentração).

Nosso cérebro foi feito para entender a luz solar como estímulo para ficar acordado e o escuro para dormir. A luz emitida pelas telas dos dispositivos altera a liberação da melatonina – que é o hormônio responsável por avisar ao corpo que está na hora de dormir. A luz emitida pelos aparelhos eletrônicos é azul, o que estimula o cérebro a permanecer mais tempo ativo, afastando o sono e desregulando o ciclo biológico de sono-vigília. Desregular o nosso Relógio biológico com frequência prejudica muito a saúde mental.

Mas a questão mais significativa sobre as telas atrapalharem a qualidade do sono é a questão psicológica. A exposição às luzes somada ao consumo de conteúdo acaba deixando o cérebro ligado. Além disso, há toda uma questão emocional em jogo. É por isso que o uso de telas antes de dormir faz com que a qualidade do sono diminua, tendo pesadelos e sonhos agitados, acordando durante a noite e ficando mal no dia seguinte. Em vez de o cérebro ir se desligando e acalmando naturalmente, o uso das telas faz com que ele permaneça ligado e com uma alta demanda de estímulos para processar durante o sono.

Cronotipo

Você sabia que nem todos nós nascemos para dormir e acordar cedo? Longe de ser uma questão de preguiça, é uma questão genética. Sabendo que eles são determinados pelo nosso DNA, podemos concluir algo importante: ninguém escolhe seu cronotipo. Ser matutino ou vespertino é simplesmente a manifestação dos nossos ritmos fisiológicos normais.

Contudo, é normal que o cronotipo seja alterado ao longo da vida. Por exemplo, é comum que adolescentes sejam mais vespertinos. Essa tendência durante a adolescência e começo da vida adulta é completamente normal e fisiológica. Portanto, entendam pais: embora se deva estabelecer limites, é natural que seus filhos adolescentes queiram ir para a cama um pouco mais tarde e levem mais tempo para acordar. Eles só estão manifestando sua fisiologia circadiana normal. Já quando envelhecemos, a tendência é ficarmos cada vez mais matutinos, uma vez que o envelhecimento afeta a capacidade do organismo de produzir melatonina. É por isso que os vovôs e as vovós gostam de acordar tão cedo.

A duração do dia no nosso planeta é de 24h e temos que sincronizar todas as nossas atividades e funções biológicas a isso. É por isso que toda a nossa fisiologia segue um ritmo circadiano (ou seja, de cerca de um dia). O principal desses ritmos é o ciclo vigília-sono. É por conta desse ciclo, muito bem orquestrado pelo nosso cérebro, que tendemos a dormir durante a noite e ficar acordados durante o dia, por toda a vida.

Contudo, nem todas as pessoas dormem e acordam no mesmo horário e os ciclos vigília-sono variam um pouco entre as pessoas. É aí que se estabelecem os cronotipos. Cronotipos são os nossos perfis de preferência circadiana. Em geral, temos três cronotipos diferentes:

Cronotipo matutino: o pico de produção de melatonina ocorre antes da meia-noite. São indivíduos que precisam ir para a cama cedo e são mais ativos nas primeiras horas do dia. Em geral, dormem entre as 22h e 6h da manhã.

Cronotipo intermediário: o pico de melatonina ocorre às 3h da manhã. Dormem geralmente entre meia-noite e 8h da manhã.

Cronotipo vespertino: o pico acontece bem mais tarde, às 6h da manhã. São aquelas pessoas que rendem melhor à noite. O cronotipo vespertino faz com que a pessoa não tenha sono no início da noite. Por isso, mesmo que tente, a tendência é que ela só adormeça depois da meia noite.

Saber em que momento do dia nosso corpo está mais desperto é importante para organizar e realizar nossas atividades diárias. A hora que o sono chega é diferente a depender do seu cronotipo. Por isso, saber em que grupo você se insere ajuda a respeitar o seu corpo e harmonizar o seu cronograma com o seu cronotipo sempre que possível.

Entender o seu cronotipo te ajuda a identificar o funcionamento do seu relógio biológico e sono. Essas informações podem servir de base para que você organize toda a sua rotina, priorizando os horários de picos de energia para tarefas importantes. Além disso, a identificação do cronotipo é uma das ferramentas para o diagnóstico de distúrbios do sono. Ou seja, é possível que você esteja questionando se tem ou não insônia e, às vezes, é apenas a forma como o seu organismo funciona naturalmente.

Cuidados básicos com o sono

Para adultos, dormir entre 7h e 9h de sono total noturno. Há uma variação entre indivíduos;
Não usar telas (celular, tablet, computador, televisão) pelo menos 1h antes de dormir e 2h após acordar. Você vai notar uma diferença gigantesca na qualidade de vida;
Ter horário para dormir e para acordar. Sem essa previsibilidade, o ritmo circadiano fica desregulado;
Se alimentar no máximo até 2h antes de dormir;
Ter um ritual de sono: uma pequena sequência de hábitos que você repita diariamente. Esse ritual sinaliza e prepara o cérebro para a hora de dormir;
Dormir em ambiente limpo e com temperatura confortável;
Pensar em coisas positivas antes de dormir;
Evitar o uso de substâncias estimulantes próximo ao horário de dormir, como a ingestão de cafeína e substâncias alcoólicas, já que estas podem causar fragmentação do sono e sono não reparador;
Praticar exercícios físicos regularmente, porém somente até três horas antes do horário de dormir;
Apagar todas as luzes do quarto, inclusive os pequenos pontos de luz como a luzinha de ON/OFF da TV ou do ar-condicionado;
Que o horário de acordar não ultrapasse as 8 da manhã (por causa da produção do cortisol);
Tomar sol ou ao menos abrir a casa para entrar luz solar durante o dia é essencial para modular a produção de cortisol e de melatonina; e a diferenciação entre os nossos estados de vigília (dia) e repouso (noite);
Evitar desempenhar atividades que exijam alto nível de concentração pouco tempo antes de deitar;
Preferir luzes amarelas quentes ou avermelhadas para iluminar a casa durante a noite;
Se for necessário usar os dispositivos eletrônicos pela noite, preferir o modo noturno da tela;
Para quem tem dificuldades com o sono, o uso de chás e de aromaterapia costuma ajudar significativamente.